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Quantas horas de sono você precisa pra excelência

Quem dorme mal ou dorme pouco não utiliza bem este doping natural do corpo humano. Estudos internacionais mostram que o desempenho aumenta em diferentes esportes e grandes atletas como Usain BoltLeBron James e Roger Federer.

Nick Littlehales é um “técnico de sono” que presta consultoria para clubes de futebol como Manchester United, Manchester City e Real Madrid, equipes de ciclismo, seleção inglesa de rúgbi, esportistas que estiveram na Olimpíada do Rio e Cristiano Ronaldo, 5 vezes melhor jogador do mundo. “O atleta precisa ter o conhecimento do que é o sono. A maior recuperação física possível traz vantagens nas competições. Para esportistas de alto nível qualquer vantagem faz diferença”, defende o especialista. Os atletas que o procuram ouvem que devem dividir o sono em três períodos e é preciso adaptar o corpo a isso. A teoria de Littlehales é que ao despertar, o atleta começa a gastar a energia acumulada. Na metade do dia, esta começa a acabar, então é necessário dormir por 60 ou 90 minutos para recuperá-la. Após o treinamento à tarde ou no começo da noite, em dias que não são de competição, deve-se adaptar o corpo a tirar mais um cochilo. Depois, ficaria o tempo restante para completar o sono. “A serotonina [neurotransmissor que atua no cérebro] nos é trazida pela luz solar e nos faz ter energia, estar ativo e ter apetite. No meio do dia, em relação ao momento que o sol nasce, você está na metade desse processo e o nível [de serotonina] começa a baixar. É quando, para o cérebro, a necessidade de dormir é grande. Se você descansa, renova-se”, afirma.
Ao agir desta forma, o atleta tira “pressão” do sono da noite, acorda mais cedo para aproveitar a luz solar e, por consequência, a serotonina.
Não é apenas a questão das horas. Ele pede que seus clientes durmam em posição fetal, de preferência sobre o lado esquerdo do corpo. Diz ser o hábito do ser humano desde o homem das cavernas. É a situação em que o corpo mais consegue relaxar.
“A sensação que passa para o cérebro é de conforto porque teoricamente está protegendo o coração e os órgãos genitais. O processo de recuperação de energia é maior.” Fazer as pessoas se desconectarem de aparelhos eletrônicos à noite é um de seus principais desafios atualmente. Ele sugere que celulares e luzes artificiais sejam desligados uma hora antes de dormir.

Para se ter uma ideia, um estudo de 2011 acompanhou um time de basquete da Universidade de Stanford, por vários meses. Os jogadores adicionaram uma média de quase duas horas de sono por noite e os resultados foram surpreendentes. Eles aumentaram a sua velocidade em até 5% e seus lances livres foram 9% mais precisos.

Enquanto dormimos passamos por diferentes estágios do sono. Cada um com uma função e uma propriedade específica. Algumas características do organismo, como a temperatura corporal, frequência de respiração e atividade cortical, alcançam seu valor mínimo durante a noite e outras, como a liberação de alguns hormônios, atingem o seu pico enquanto dormimos. Durante o sono o corpo todo está em um estado altamente sensível, que precisa ser protegido e apoiado.

Esta é uma relação com o ritmo circadiano ou ciclo circadiano (do latim circa cerca de + diem dia) designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado princpalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite. O ritmo circadiano regula todos os ritmos materiais bem como muitos dos ritmos psicológicos do corpo humano, com influência sobre, por exemplo, a digestão ou o estado de vigília e sono, a renovação das células e o controle da temperatura do organismo. O “relógio” que processa e monitora todos estes processos encontra-se localizado numa área cerebral denominada núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo na base do cérebro e acima das glândulas pituitárias.

Os níveis de cortisol (um hormônio que afeta o metabolismo e o sistema imune), são maiores entre 6 e 8 da manhã, diminuindo gradualmente durante o dia. Ao mudar o padrão de sono, o pico de cortisol se adapta em correspondência. O hormônio do crescimento (GH), por sua vez, aumenta com o sono em crianças – os níveis máximos são atingidos nas primeiras duas horas de sono. Se a criança apresenta distúrbios do sono, a produção de GH cai, prejudicando seu desenvolvimento.

Os derrames e os ataques cardíacos são mais comuns no período da manhã do que em qualquer outro horário do dia. Muitas pessoas podem pensar que não é seguro, então, exercitar-se pela manhã. Todavia, a culpa não está no exercício, mas nas alterações presentes no corpo no período matutino: o sangue se coagula mais rapidamente por volta das 8 horas da manhã e a pressão também se eleva neste horário, permanecendo assim até o final da tarde (quando começa a cair, atingindo seu ponto mais baixo durante a noite). Estas alterações ocorrem independentemente da atividade física. Exercícios são benéficos em qualquer hora do dia. Atletas experimentam picos de temperatura, força e flexibilidade no final da tarde – e este é o melhor período do dia para competirem. À tarde, a sensibilidade à dor também é menor e são necessárias doses menores de anestesia para obter os efeitos desejados.

Os estágios do sono mais conhecidos e mais importantes são o sono profundo e o sono REM, que tem esse nome devido às observações de movimentos extremamente rápidos dos olhos (“Rapid Eye Movements”). Os diversos estágios do sono se repetem durante a noite, mas variam em duração e frequência dentro do tempo total de sono. Esses estágios são medidos e classificados mediante as frequências de ondas cerebrais.
A primeira metade da noite é dominada por dois estágios de sono profundo, com um estágio curto de sono REM entre eles. O sono profundo é de particular importância para a regeneração, reparo e formação de novos tecidos – especialmente tecido muscular e sistema imune. A síntese protéica aumenta. Nesse estágio, processos de crescimento, processos de estímulo de treino, desenvolvimento muscular e redução de gordura acontecem a todo vapor.

A segunda metade da noite é dominada por 3 ou 4 estágios REM, e a duração deles aumenta com a duração do tempo total de sono. No meio deles, nós caímos em 2 estágios de sono médio-profundo. O sono REM é particularmente importante para recuperação psicológica: Nós processamos as impressões do dia, bem como as emoções, e interiorizamos novos aprendizados, como sequências de movimento – portanto, nos faz mais inteligentes!

Embora reconheçam que o sono é especialmente afetado pelo estilo de vida e a saúde de cada indivíduo, um painel de especialistas da National Sleep Foundation, um instituto de pesquisa sem fins lucrativos dos Estados Unidos com sede em Arlington (Virgínia), publicou recomendações gerais sobre quantas horas de descanso são necessárias de acordo com cada faixa etária.

Confira as recomendações:

Recém-nascidos (0-3 meses): o ideal é dormir entre 14 a 17 horas por dia, embora também seja aceitável um período entre 11 a 13 horas. Não é aconselhável dormir mais de 18 horas.

Bebês (4-11 meses): Recomenda-se que o sono dure entre 12 e 15 horas. Também é aceitável um período entre 11 e 13 horas, mas não mais do que 16 ou 18 horas.

Crianças pequenas (1-2): não é aconselhável dormir menos de 9 horas ou mais de 15 ou 16 hora. É recomendável que o descanso dure entre 11 e 14 horas.Crianças em idade pré-escolar (3-5): 10-13 horas é o mais apropriado. Especialistas não recomendam dormir menos de 7 horas ou mais de 12 horas.

Crianças em idade escolar (6-13): o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.

Adolescentes (14-17): Devem dormir em torno de 10 horas por dia.

Adultos jovens (18-25): 7-9 horas por dia. Não devem dormir menos de 6 horas ou mais do que 10 ou 11 horas.

Adultos (26-64): O ideal é dormir entre 7 e 9 horas, embora muitos não consigam.

Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável é dormir 7 a 8 horas por dia.

Dicas para dormir melhor:
Apague a luz, desligue a TV, deixe o distante
Você pode até estar acostumado, mas barulho atrapalha o sono
Suas preocupações não devem ir para cama junto com você
Bebida alcoólica não dá sono tranquilo
Medicamentos como ansiolíticos e antidepressivos atrapalham e modificam nosso sono
Cuide da temperatura do ambiente, não muito quente ou frio, do travesseiro e do colchão

O trabalho, publicado na revista científica Science Advances, recolheu dados sobre o sono de 8 mil pessoas em 128 países. Usou apenas os dados dos 20 países que mais contribuíram com informações. Eles mostraram que, motivadas por obrigações sociais, as pessoas em todo o mundo vão para a cama mais tarde do que seu relógio biológico julgaria saudável. Mas continuam acordando no horário que esse relógio interno aponta como o correto. Os pesquisadores analisaram esse material para entender como gênero, idade e fatores culturais influenciam como dormimos. Perceberam, por exemplo, que mulheres costumam dormir mais que homens. Mostraram também que as pessoas no Japão, Cingapura e no Brasil estão entre as que menos dormem em todo o mundo. Elas acordam mais ou menos no mesmo horário que as pessoas no restante do planeta. Mas vão para a cama mais tarde. Esse último resultado surpreendeu os pesquisadores. Significa que fatores culturais determinam a hora em que dormimos – quão tarde ou quão cedo vamos para cama. Mas interferem pouco no horário de despertar, ainda fortemente influenciado pelo relógio biológico. No fim, é o horário em que você vai para cama que dita se você vai dormir muito ou pouco.

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Referência bibliográfica:

Quantas horas de sono um atleta precisa?

http://www1.folha.uol.com.br/esporte/2017/09/1921267-especialista-afirma-que-8-horas-de-sono-continuo-para-atletas-e-mito.shtml

https://www.freeletics.com/pt/blog/posts/better-sleep-how-much-sleep-do-athletes-need/

http://globoesporte.globo.com/programas/esporte-espetacular/noticia/2014/11/doping-natural-atletas-que-dormem-mais-horas-tem-desempenho-superior.html

http://www.boasaude.com.br/artigos-de-saude/3207/-1/ritmo-circadiano-relogios-biologicos-dentro-do-seu-corpo.html

 

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